귀리는 요즈음 다이어트, 혈당 관리 등에 도움이 되는 곡류로 알려지면서 날로 인기가 높아지고 있는 식품입니다. 귀리 또는 귀리를 가공한 오트밀로 간편하고 다양하게 섭취 가능한 방법들도 많이 공유되고 있습니다. 세계 10대 슈퍼푸드로도 선정된 귀리가 우리 건강에 이로운 점과 다양한 활용 방법 등에 대해 알아보겠습니다.
귀리 알아보기
귀리의 원산지는 중앙아시아로 추정되며, 우리나라에는 고려시대에 들어온 것으로 알려져 있습니다. 귀리는 수천 년 전부터 재배되어 왔으며 초기에는 동물의 사료로 주로 사용되었습니다. 이후 점차 인간의 식량으로 사용되어 유럽에서는 빵과 죽 등에 사용되며 주식으로 자리 잡았습니다. 우리나라에서는 귀리의 거친 식감 때문에 선호하는 곡류는 아니었으며, 재배도 활발하게 이루어지지 않았습니다. 근래에 귀리가 건강식품으로 알려지면서 소비가 늘고 따라서 재배도 늘어나고 있다고 합니다. 비교적 추운 지역이나 척박한 땅에서도 잘 자라고 수확도 쉬워 유럽 등지에서 많이 재배되면 러시아가 최대 산지입니다. 귀리를 가공한 오트밀은 간편하게 섭취할 수 있어 건강한 먹거리를 선호하는 사람들이 많이 찾고 있습니다. 가공 방법에 따라 스틸컷 오트는 귀리를 2~3등분으로 잘라 만든 것으로 쫄깃한 식감을 느낄 수 있습니다. 롤드 오트는 귀리를 납작하게 눌러 압착한 것으로 조리 시간을 단축할 수 있습니다. 퀵 오트는 가공을 여러 번 하여 더 쉽고 빠르게 섭취할 수 있습니다. 용도에 따라 다양한 형태로 구입가능하므로 편리하게 구입하여 섭취할 수 있습니다.
효능
1. 다이어트 : 귀리는 다른 곡류에 비해 단백질 함량이 높고 식이섬유가 풍부하게 함유되어 포만감을 느끼게 해 주어 다이어트에 효과적입니다.
2. 당뇨 개선 : 귀리에 함유된 식이섬유와 베타글루칸 성분이 혈당이 급격하게 상승하는 것을 막아주고 인슐린 분비를 촉진하여 당뇨 개선에 도움이 됩니다.
3. 피부 미용 : 귀리에 함유된 프로스타크란딘 성분이 염증 생성을 억제하고 피부 질환 예방에 도움이 됩니다. 귀리가 함유된 클렌징 제품들을 많이 볼 수 있습니다.
4. 변비 예방 : 귀리에 식이섬유가 다량 함유되어 있어 장운동을 촉진하고 유해 물질을 배출시켜 장 건강에 도움이 됩니다.
5. 혈관 질환 개선 : 귀리에 함유된 베타글루칸 성분이 콜레스테롤 수치를 개선하고 혈액순환을 원활하게 해 주어 혈관 질환 예방에 도움이 됩니다.
6. 뼈 건강 : 귀리에는 칼슘이 풍부하여 성장기 어린이의 성장 촉진 및 뼈가 약해진 노인분들의 골격 강화에도 도움을 줍니다.
7. 항암 효과 : 귀리에 함유된 베타글루칸 성분이 암세포의 증식을 억제하는 항암효과가 있습니다.
이 외에도 귀리에는 필수아미노산, 비타민 등의 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 그러나 과도하게 섭취하면 배탈, 설사, 알레르기 등을 유발할 수 있으므로 적절한 양을 섭취해야 합니다.
귀리 다양하게 활용하기
귀리와 귀리를 가공한 오트밀은 곡류 중에서 단백질, 식이섬유의 함량이 높고 GI 지수가 낮은 식품이므로 우리가 많이 먹는 쌀이나 밀가루를 대체하여 사용하면 건강이나 다이어트에 도움이 됩니다. 우리가 매일 섭취하는 밥을 지을 때 귀리를 물에 불려 쌀과 함께 섞어 함께 섭취하면 쫄깃한 식감과 건강을 챙길 수 있습니다. 또 귀리를 볶아서 물을 넣고 끓여서 차로 섭취할 수 있습니다. 귀리를 물에 불린 후 삶아 각종 채소와 함께 샐러드에 곁들여도 좋습니다. 오트밀을 이용해서도 다양하게 활용이 가능합니다. 오트밀에 다양한 재료를 넣어 함께 끓여 참치 죽, 김치 죽, 계란 죽 등 다양한 죽 요리가 가능합니다. 또, 빵 쿠키 등 제빵에 밀가루 대신 오트밀을 이용하면 좋습니다. 오트밀을 물에 불려 간편하게 아침 식사 대용으로 활용할 수 있습니다. 오버 나이트 오트밀은 오트밀에 요거트, 우유, 각종 과일, 견과류 등을 기호에 맞게 넣어 하룻밤 냉장고에 보관했다가 아침에 먹는 방법입니다. 바쁜 현대인들이 간편하게 아침 식사로 영양과 맛 모두 챙길 수 있는 레시피입니다. 오트밀 가루를 물에 타서 마시거나, 오트밀로 스무디를 만들어 먹을 수 있습니다. 요즈음은 오트밀을 첨가한 우유나 두유 제품도 많이 판매되어 건강한 음료를 마실 수 있습니다.
일반적으로 곡류는 탄수화물, 당류의 함유량이 많아 당뇨나 다이어트에 안 좋은 음식으로 여겨집니다. 곡류의 섭취 시 귀리를 이용한다면 건강한 식단을 즐기실 수 있을 것입니다. 귀리를 우리 식단에 다양하게 활용하여 건강하고 맛있는 식사를 즐겨보시기를 바랍니다.