라면, 국수, 냉면, 칼국수 등 맛있는 면 요리들이 참 많이 있습니다. 하지만 당뇨가 있는 분들에게 이러한 면 요리는 선택을 주저하게 만드는 음식들입니다. 대부분의 면 요리는 탄수화물 함량이 높아 혈당 수치에 안 좋은 영향을 주기 때문입니다. 여러 면 요리에 대해 알아보고 당뇨인들이 현명하게 면 요리를 섭취하는 방법에 대해 알아보겠습니다.
면 요리의 역사
면 요리는 4000년 이상의 오래된 역사를 가진 전 세계인이 사랑하는 음식입니다. 각기 다른 문화와 지역에서 다양하게 발전되어 왔습니다. 그 대표적인 몇 나라들에 대해 알아보겠습니다.
1. 중국의 면 요리 : 면 요리의 기원은 정확하지 않으나 중국에서 기원전 2000년경부터 시작된 것으로 추정하고 있습니다. 중국에서 기원전 2000년경으로 추정되는 면이 발견되었으며 이는 현재까지 발견된, 가장 오래된 면입니다. 라몐, 탄탄몐, 다오샤요몐 등 다양한 면 요리로 발전하였습니다.
2. 이탈리아의 면 요리 : 우리가 잘 알고 즐겨 먹는 스파게티로 유명한 이탈리아의 면 요리는 기원전 4세기경부터 존재했을 것으로 추정합니다. 스파게티, 라자냐, 페투치니 등 다양한 파스타 요리가 있습니다.
3. 일본의 면 요리 : 일본의 면 요리는 9세기경 중국에서 전해진 것으로 알려져 있으며 라면으로 발전하여 오늘날의 우동, 소바, 라멘으로 다양한 면 종류로 발전하였습니다.
4. 한국의 면 요리 : 한국의 면 요리는 삼국시대에 전해진 것으로 추정되면 초기에는 밀가루면 요리가 주였으나 고려시대 이후 메밀을 이용한 냉면이 발달하였습니다. 조선 시대에 다양한 면 요리가 발전하여 현재의 국수, 칼국수, 냉면 등 다양한 면 요리로 발전하였습니다.
다양한 면 요리들
GI 지수란 혈당지수를 말하며 GI 지수가 높은 음식은 혈당을 급격하게 올리는 식품으로 당뇨인이 피해야 할 음식입니다. 일반적으로 곡류는 GI 지수가 높으며 특히 정제된 탄수화물 가루로 만든 면류는 특히 당뇨에 좋지 않은 음식입니다.
- 밀가루로 만든 라면, 국수, 칼국수, 우동 등은 칼로리가 높고 GI 지수가 높은 식품으로 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 섭취해야 한다면 면의 양을 줄이고 채소, 단백질을 추가하여 함께 섭취하면 혈당의 변동을 최소화할 수 있습니다.
- 우리가 즐겨 먹는 잡채도 전분 또는 밀가루로 만든 면이므로 급격한 혈당 상승을 유발합니다. 면의 양을 줄이고 채소, 고기 등을 듬뿍 넣어 섭취하는 것이 좋습니다.
- 쌀로 만든 쌀국수도 탄수화물로 만든, 면 요리이므로 혈당 상승을 유발할 수 있습니다. 면의 양을 줄이고 채소, 고기 등과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
- 듀럼밀로 만든 파스타는 다른 면에 비해 GI 지수가 낮고 소화가 느리게 진행되므로 혈당에 좋은 탄수화물입니다. 듀럼밀은 단백질 함량이 높아 다이어트에 좋은 건강 식재료로 인기가 높습니다. 하지만 적당량을 섭취해야 하며 소스에 따라 혈당에 영향을 줄 수 있으므로 주의해야 합니다.
- 메밀은 밀가루보다 GI 지수와 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부한 음식입니다. 메밀로 만든 막국수나 냉면을 섭취할 때는 소스 또는 국물에 신경 쓰면 좋을 것입니다.
음식의 GI 지수는 조리 방법, 소스, 첨가물 등에 따라 변동됩니다. GI 지수가 낮은 음식을 선택하여 섭취하는 것이 좋으며 혈당을 낮추기 위해서는 채소와 단백질, 건강한 지방, 식이섬유와 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
당뇨인의 면 요리 선택 및 섭취
1. 밀가루 면보다는 통곡물이나 메밀면, 듀럼밀과 같은 혈당지수가 낮은 건강한 면을 선택합니다.
2. 면의 양을 줄이고 채소, 단백질, 건강한 지방 등을 함께 섭취하면 혈당 상승을 완화할 수 있습니다.
3. 면 요리의 소스나 국물은 당분이 낮은 건강한 재료를 선택합니다.
4. 면 요리 섭취 후 혈당을 모니터링합니다.
5. 곡류가 아닌 건강한 재료의 면들이 다양하게 있습니다. 기존의 면 요리를 대체해 건강하게 섭취할 수 있습니다.
- 콩국수 : 콩으로 만든 면은 단백질과 식이섬유가 풍부하고 GI 지수가 낮습니다.
- 채소면 : 호박, 당근 등 채소를 얇게 돌려 깎아 면 대신 사용합니다. 편리하게 사용할 수 있는 채칼이 많이 있습니다.
- 곤약 면 : 곤약은 칼로리가 제로에 가깝고 GI 지수가 낮은 식품입니다. 구약나물의 알줄기를 가공해 만든 곤약 면은 식이 석유가 풍부해 변비나 다이어트에도 좋다고 합니다.
- 두부면 : 두부를 얇게 가공해 만든 두부면은 지방이 적고 단백질이 높은 식품으로 혈당 관리와 다이어트에 도움이 됩니다.
- 미역 면 : 미역으로 만든 면으로 식이섬유가 풍부하고 콜레스테롤을 낮춰줍니다. 다시마 등 다른 해초를 가공해 만든 면도 있습니다.
일반적으로 탄수화물로 만든, 면 요리는 당뇨인이 피해야 할 고혈당 음식입니다. 하지만 면의 종류, 양, 조리 방법, 소스 등에 신경 쓴다면 혈당을 효과적으로 관리하면서 맛있는 면 요리를 즐길 수 있습니다.